[{"data":1,"prerenderedAt":142},["ShallowReactive",2],{"content-\u002Fapprendi\u002F7-allungamenti-fisioterapisti-runner":3,"surround-\u002Fapprendi\u002F7-allungamenti-fisioterapisti-runner":133},{"id":4,"title":5,"body":6,"cover_image_url":112,"description":113,"extension":114,"external_id":115,"generated_at":116,"meta":117,"navigation":118,"path":119,"seo":120,"slug":121,"sources":122,"stem":124,"tags":125,"__hash__":132},"content\u002Fapprendi\u002F7-allungamenti-fisioterapisti-runner.md","I 7 allungamenti che i fisioterapisti vogliono che ogni runner faccia",{"type":7,"value":8,"toc":99},"minimark",[9,13,18,21,28,32,35,39,42,46,49,53,56,60,63,67,70,74,77,81],[10,11,12],"p",{},"Sai che dovresti allungarti di più, ma quando arrivi al momento di farlo non sai bene da dove cominciare. È un problema comune: la mobilità viene spesso sacrificata in favore dei chilometri, finché un dolore cronico o un infortunio non costringe a fermarsi. Sette fisioterapisti specializzati in running hanno selezionato ciascuno il proprio esercizio preferito, quello che vorrebbero vedere nella routine quotidiana di ogni corridore.",[14,15,17],"h2",{"id":16},"_1-open-book-al-muro-libera-la-colonna-toracica","1. Open book al muro: libera la colonna toracica",[10,19,20],{},"Secondo Jessie Duppler, la colonna toracica è una delle zone più trascurate nei runner. Chi porta uno zaino in corsa o lavora a lungo seduto accumula rigidità in quest'area, compromettendo la rotazione del busto. L'esercizio open book al muro, eseguito in posizione di mezzo-inginocchiamento con un blocco di schiuma tra il ginocchio e la parete, mobilizza la colonna, le costole, gli obliqui e il diaframma. La rotazione efficiente del tronco non serve solo per l'oscillazione delle braccia: facilita anche la generazione di forza da parte dei lombari e delle anche.",[10,22,23,27],{},[24,25,26],"strong",{},"Come eseguirlo",": partendo con il lato destro verso il muro, estendi entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi uniti. Ruota aprendo il braccio sinistro verso la parete dietro di te, come se aprissi un libro. Esegui 10 ripetizioni per lato, 2 serie.",[14,29,31],{"id":30},"_2-couch-stretch-con-piede-anteriore-elevato-quadricipiti-e-flessori","2. Couch stretch con piede anteriore elevato: quadricipiti e flessori",[10,33,34],{},"Kelton Cullenberg consiglia questa variante del couch stretch per chi avverte tensione nei quadricipiti e nei flessori dell'anca. Alzare il piede anteriore su un gradino o su un rialzo intensifica lo stretch sui flessori dell'anca, mentre piegare maggiormente il ginocchio posteriore coinvolge di più i quadricipiti. Un dettaglio importante: se l'esercizio non provoca alcuna sensazione di allungamento, probabilmente non ne hai bisogno. Se invece causa dolore anteriore all'anca, smetti immediatamente. Tieni la posizione 30 secondi, 2 serie per lato.",[14,36,38],{"id":37},"_3-stretch-attivo-dellalluce-la-base-della-spinta","3. Stretch attivo dell'alluce: la base della spinta",[10,40,41],{},"Grayson Wickham ricorda che anche i runner con una routine di mobilità consolidata tendono a ignorare il primo dito del piede. Eppure una limitata mobilità dell'alluce genera compensazioni lungo tutta la catena cinetica, con ricadute su ginocchia, anche e persino sulla formazione di alluce valgo. L'esercizio consiste nel posizionare il polpastrello dell'alluce sull'angolo di una parete, spingere contro di essa per 20 secondi, rilasciare e poi tentare di sollevare il dito verso l'alto per altri 10 secondi. Tre round per piede.",[14,43,45],{"id":44},"_4-stretch-del-ginocchio-al-muro-il-soleo-dimenticato","4. Stretch del ginocchio al muro: il soleo dimenticato",[10,47,48],{},"Milica McDowell punta il dito sul soleo, il muscolo profondo del polpaccio spesso responsabile della scarsa dorsiflessione della caviglia. Quando la caviglia non dorsiflessiona a sufficienza durante l'appoggio, il corpo compensa altrove, aprendo la strada a infortuni. Lo stretch in piedi con il ginocchio verso il muro è preferibile alla versione seduta proprio perché, essendo in carico, riproduce meglio le condizioni della corsa. Eseguilo a fine allenamento, quando i tessuti sono caldi. 30 secondi per lato, 2 serie.",[14,50,52],{"id":51},"_5-stretch-del-flessore-dellanca-con-fascia-estensione-per-la-spinta","5. Stretch del flessore dell'anca con fascia: estensione per la spinta",[10,54,55],{},"Robert Maschi, professore associato al centro di ricerca e performance sulla corsa della Drexel University, ricorda che durante la fase propulsiva della corsa sono necessari circa 10-15 gradi di estensione dell'anca. La vita sedentaria moderna accorcia i flessori e riduce questa escursione. Lo stretch con fascia elastica agisce in modo mirato: il laccio elastico, fissato a un supporto stabile e posizionato sotto il gluteo, crea una trazione anteriore sul femore che facilita la corretta estensione dell'anca durante lo stretch. 30 secondi per lato, 2 serie.",[14,57,59],{"id":58},"_6-flessione-laterale-in-mezzo-inginocchiamento-respira-meglio","6. Flessione laterale in mezzo-inginocchiamento: respira meglio",[10,61,62],{},"Cynthia Sampson suggerisce questo esercizio a chi si sente troppo teso per respirare profondamente durante la corsa. Le costole rigide limitano l'espansione della gabbia toracica e, di conseguenza, la performance. La flessione laterale in mezzo-inginocchiamento, coordinata con la respirazione, rilassa i muscoli respiratori, apre i flessori dell'anca e allenta le tensioni di schiena e spalle. Espira portando il braccio sopra la testa verso il lato opposto, inspira tornando alla posizione di partenza. 5 ripetizioni per lato.",[14,64,66],{"id":65},"_7-rotazione-interna-dellanca-più-libertà-di-movimento","7. Rotazione interna dell'anca: più libertà di movimento",[10,68,69],{},"Colleen Brough, direttrice del Columbia RunLab alla Columbia University Irving Medical Center, sottolinea come la rotazione interna limitata dell'anca porti i runner a compensare inclinando il bacino e il busto in avanti. L'esercizio in posizione supina con fianchi e ginocchia a 90 gradi, un blocco yoga stretto tra le ginocchia, allena la rotazione interna massima dell'anca. Aggiungere una fascia elastica attorno ai piedi introduce anche un componente di forza. 5 ripetizioni, 2-3 serie.",[14,71,73],{"id":72},"come-integrare-questi-esercizi-nella-tua-routine","Come integrare questi esercizi nella tua routine",[10,75,76],{},"Non è necessario eseguirli tutti insieme ogni giorno. Un approccio pratico è selezionare 2-3 esercizi al termine di ogni sessione di corsa, quando i muscoli sono già caldi, e ruotarli nel corso della settimana. Gli stretch per caviglia e alluce sono particolarmente utili dopo i lunghi; quelli per flessori dell'anca e colonna toracica funzionano bene anche come routine mattutina. La costanza, anche in piccole dosi, è ciò che produce risultati nel tempo.",[14,78,80],{"id":79},"fonti","Fonti",[82,83,84],"ul",{},[85,86,87,91,92],"li",{},[88,89,90],"em",{},"Runner's World",": ",[93,94,98],"a",{"href":95,"rel":96},"https:\u002F\u002Fwww.runnersworld.com\u002Ftraining\u002Fa71095244\u002Fpt-approved-stretches-for-runners",[97],"nofollow","The 7 Stretches Physical Therapists Wish Runners Would Do",{"title":100,"searchDepth":101,"depth":101,"links":102},"",2,[103,104,105,106,107,108,109,110,111],{"id":16,"depth":101,"text":17},{"id":30,"depth":101,"text":31},{"id":37,"depth":101,"text":38},{"id":44,"depth":101,"text":45},{"id":51,"depth":101,"text":52},{"id":58,"depth":101,"text":59},{"id":65,"depth":101,"text":66},{"id":72,"depth":101,"text":73},{"id":79,"depth":101,"text":80},"https:\u002F\u002Frunify.it\u002Farticles\u002F01kr4jrnje5npv7cs0wxjewmtv.jpg","Sette fisioterapisti specializzati in running indicano ciascuno il proprio esercizio di allungamento preferito: dalla mobilità della colonna toracica alla dorsiflessione della caviglia, fino all'alluce e alla rotazione interna dell'anca. Esercizi concreti, con spiegazioni biomeccaniche, per prevenire infortuni e migliorare la meccanica di corsa.","md","01KR4DVZ46PW4686W2KD73AAWP","2026-05-08T18:33:46.407Z",{},true,"\u002Fapprendi\u002F7-allungamenti-fisioterapisti-runner",{"title":5,"description":113},"7-allungamenti-fisioterapisti-runner",[123],{"url":95,"title":98,"publisher":90},"apprendi\u002F7-allungamenti-fisioterapisti-runner",[126,127,128,129,130,131],"mobilita","prevenzione-infortuni","tecnica-corsa","recupero","forza","cadenza","s0f0rgHCOlD-jzEe3mJl8SP3LjUzi7XkCkS471cy-4U",[134,138],{"title":135,"path":136,"stem":137,"children":-1},"11 anni e 1:20:14 alla mezza maratona: Ben Dick supera il padre e stupisce il mondo","\u002Fapprendi\u002F11-anni-1-20-14-mezza-maratona-ben-dick","apprendi\u002F11-anni-1-20-14-mezza-maratona-ben-dick",{"title":139,"path":140,"stem":141,"children":-1},"7 termini che ogni runner dovrebbe conoscere (davvero)","\u002Fapprendi\u002F7-termini-che-ogni-runner-dovrebbe-conoscere-davvero","apprendi\u002F7-termini-che-ogni-runner-dovrebbe-conoscere-davvero",1791820619282]