[{"data":1,"prerenderedAt":251},["ShallowReactive",2],{"content-\u002Fapprendi\u002Fallenamenti-soglia-metodo-push-pull":3,"surround-\u002Fapprendi\u002Fallenamenti-soglia-metodo-push-pull":242},{"id":4,"title":5,"body":6,"cover_image_url":219,"description":220,"extension":221,"external_id":222,"generated_at":223,"meta":224,"navigation":225,"path":226,"seo":227,"slug":228,"sources":229,"stem":231,"tags":232,"__hash__":241},"content\u002Fapprendi\u002Fallenamenti-soglia-metodo-push-pull.md","Allenamenti a soglia: il metodo push-and-pull per smettere di girare in tondo",{"type":7,"value":8,"toc":204},"minimark",[9,13,21,26,45,61,64,68,77,82,85,90,101,104,108,111,115,125,129,132,136,145,149,152,156,168,171,175,178,181,185,188,192],[10,11,12],"p",{},"Fare sempre lo stesso workout di soglia ogni settimana è uno degli errori più diffusi tra i runner amatoriali. Il corpo si adatta in poche settimane a uno stimolo identico e smette di migliorare – ma la soluzione non è correre di più, è correre in modo più intelligente.",[10,14,15,16,20],{},"Carl Leivers, allenatore certificato USATF di secondo livello con base ad Atlanta, ha sviluppato un sistema che chiama ",[17,18,19],"strong",{},"push-and-pull",": dividere gli allenamenti a soglia anaerobica in due categorie distinte, alternandole sistematicamente durante la stagione. Il risultato è una varietà di stimoli contenuta – il range di ritmo tra tutti i workout è di circa 40 secondi per miglio – ma sufficiente a produrre adattamenti significativamente diversi.",[22,23,25],"h2",{"id":24},"il-principio-due-direzioni-un-unico-obiettivo","Il principio: due direzioni, un unico obiettivo",[10,27,28,29,36,37,40,41,44],{},"Secondo ",[30,31,35],"a",{"href":32,"rel":33},"https:\u002F\u002Fwww.runningcoachcarl.com\u002F",[34],"nofollow","Leivers",", lavorare sempre allo stesso ritmo di soglia non prepara il corpo alle variazioni inevitabili che si incontrano in gara. La soluzione è semplice: alcune sessioni si corrono leggermente ",[17,38,39],{},"sotto"," la soglia (push), altre leggermente ",[17,42,43],{},"sopra"," (pull).",[46,47,48,55],"ul",{},[49,50,51,54],"li",{},[17,52,53],{},"Push workout",": 10-20 secondi per miglio più lenti della soglia. Allenano a smaltire lattato sotto fatica prolungata, controllando ritmo e forma.",[49,56,57,60],{},[17,58,59],{},"Pull workout",": 5-15 secondi per miglio più veloci della soglia. Forzano il corpo ad adattarsi a uno stress leggermente superiore, spingendo la soglia stessa verso l'alto.",[10,62,63],{},"L'RPE (scala di percezione dello sforzo, dove 1 è quasi fermo e 10 è massimale) rimane in entrambi i casi tra 6 e 8 su 10: siamo nell'area del \"comfortably hard\", mai nell'intervallo gara dura.",[22,65,67],{"id":66},"i-quattro-workout-da-inserire-in-rotazione","I quattro workout da inserire in rotazione",[10,69,70,71,76],{},"Leivers consiglia di non ripetere mai lo stesso tipo di sessione due settimane di fila. Ruota tra questi quattro workout – circa una volta a settimana – per massimizzare gli adattamenti, come spiega in dettaglio su ",[30,72,75],{"href":73,"rel":74},"https:\u002F\u002Fwww.runnersworld.com\u002Ftraining\u002Fa71141407\u002Fthreshold-training-push-pull-workouts",[34],"Runner's World",".",[78,79,81],"h3",{"id":80},"_1-steady-state-run-push","1. Steady-state run (push)",[10,83,84],{},"È il classico corsa continua sotto soglia. L'obiettivo è mantenere un ritmo costante per 30-40 minuti, partendo a RPE 6 e lasciando che lo sforzo salga naturalmente fino a 7 verso il finale – non per accelerare, ma perché tenere lo stesso passo diventa gradualmente più impegnativo.",[10,86,87],{},[17,88,89],{},"Struttura:",[46,91,92,95,98],{},[49,93,94],{},"1 miglio di riscaldamento facile",[49,96,97],{},"30-40 minuti a RPE 6-7 (circa 15-20 sec\u002Fmiglio sotto soglia)",[49,99,100],{},"1 miglio di defaticamento",[10,102,103],{},"Ideal per chi si allena per la mezza maratona o la maratona: simula esattamente la capacità di gestire la fatica crescente nelle fasi finali di gara.",[78,105,107],{"id":106},"_2-tempo-run-push","2. Tempo run (push)",[10,109,110],{},"Leggermente più veloce dello steady-state, il tempo run si avvicina alla soglia vera e propria. Secondo Leivers è il workout più versatile: funziona bene sia per chi punta ai 5K che per i maratoneti. La durata è più breve – 20 minuti – e l'RPE target è intorno a 7, con i 5 minuti finali che possono toccare 7.5 ma non oltre.",[10,112,113],{},[17,114,89],{},[46,116,117,120,123],{},[49,118,119],{},"1-2 miglia di riscaldamento",[49,121,122],{},"20 minuti a RPE 7-7.5 (circa 10-15 sec\u002Fmiglio sotto soglia)",[49,124,100],{},[78,126,128],{"id":127},"_3-threshold-repeats-pull","3. Threshold repeats (pull)",[10,130,131],{},"Qui si entra nel territorio sopra soglia. L'obiettivo è lavorare a un ritmo leggermente più veloce di quello che si riesce a tenere continuamente, usando il recupero tra le ripetizioni per permettere al corpo di smaltire il lattato accumulato prima di ripartire.",[10,133,134],{},[17,135,89],{},[46,137,138,140,143],{},[49,139,119],{},[49,141,142],{},"2 × 15 minuti a RPE 7-7.5 (circa 5-10 sec\u002Fmiglio sopra soglia), con 3-4 minuti di jogging lento tra i blocchi",[49,144,100],{},[78,146,148],{"id":147},"_4-cruise-intervals-pull","4. Cruise intervals (pull)",[10,150,151],{},"Sono il secondo tipo di allenamento pull: ripetute più brevi (1 miglio ciascuna) a ritmo leggermente superiore alla soglia, con recupero attivo di 90 secondi-2 minuti. La struttura frammentata li rende più accessibili mentalmente, soprattutto per chi fatica con gli sforzi continui prolungati. Leivers sottolinea che il ritmo leggermente più sostenuto aiuta anche a consolidare una meccanica di corsa efficiente.",[10,153,154],{},[17,155,89],{},[46,157,158,160,163,166],{},[49,159,119],{},[49,161,162],{},"3-4 × 1 miglio a RPE 7.5-8 (circa 10-15 sec\u002Fmiglio sopra soglia), con 90 sec-2 min di recupero camminato o fermo",[49,164,165],{},"Il volume totale dovrebbe aggirarsi sui 20-25 minuti di corsa effettiva",[49,167,100],{},[10,169,170],{},"Se il tuo passo da cruise interval è di 8:00\u002Fmiglio, bastano 3 ripetizioni; se sei intorno ai 6:00\u002Fmiglio, puoi arrivare a 4. Se non riesci a completare tre ripetizioni nel limite dei 25 minuti, inizia con 800 metri anziché 1 miglio.",[22,172,174],{"id":173},"come-integrare-il-metodo-nel-tuo-piano","Come integrare il metodo nel tuo piano",[10,176,177],{},"La soglia compare tipicamente una volta a settimana nella programmazione di un runner amatoriale. Basta usare quella sessione per ruotare in sequenza tra i quattro workout descritti. Non è necessario rispettare un ordine rigido: l'importante è non ripetere mai lo stesso tipo per due settimane consecutive.",[10,179,180],{},"Chi si trova a metà preparazione per una mezza o una maratona può privilegiare steady-state e tempo run nelle settimane di carico, riservando threshold repeats e cruise intervals alle settimane dove si vuole alzare l'intensità senza aumentare il volume.",[22,182,184],{"id":183},"conclusione","Conclusione",[10,186,187],{},"Variare i tuoi allenamenti a soglia non richiede sessioni aggiuntive né strumenti sofisticati: serve solo organizzare meglio quello che probabilmente già fai. Scegli uno dei quattro workout di Leivers per la prossima settimana – se non hai mai provato i cruise intervals, partono da lì – e osserva come cambia la qualità del tuo sforzo.",[22,189,191],{"id":190},"fonti","Fonti",[46,193,194],{},[49,195,196,199,200],{},[197,198,75],"em",{},": ",[30,201,203],{"href":73,"rel":202},[34],"Stop Running All Your Threshold Workouts the Same Way. These Simple Tweaks Maximize Speed Endurance Gains.",{"title":205,"searchDepth":206,"depth":206,"links":207},"",2,[208,209,216,217,218],{"id":24,"depth":206,"text":25},{"id":66,"depth":206,"text":67,"children":210},[211,213,214,215],{"id":80,"depth":212,"text":81},3,{"id":106,"depth":212,"text":107},{"id":127,"depth":212,"text":128},{"id":147,"depth":212,"text":148},{"id":173,"depth":206,"text":174},{"id":183,"depth":206,"text":184},{"id":190,"depth":206,"text":191},"https:\u002F\u002Frunify.it\u002Farticles\u002F01kqem43t4q3erqatweqht0j68.jpg","Carl Leivers, coach USATF di Atlanta, propone il metodo push-and-pull: dividere gli allenamenti a soglia in sessioni leggermente sotto soglia (push) e leggermente sopra (pull), alternando quattro strutture diverse. Una strategia concreta per evitare il plateau e arrivare in gara più veloci.","md","01KQCG6GCJ4Q5THRVB4G6186NP","2026-04-29T11:32:42.531Z",{},true,"\u002Fapprendi\u002Fallenamenti-soglia-metodo-push-pull",{"title":5,"description":220},"allenamenti-soglia-metodo-push-pull",[230],{"url":73,"title":203,"publisher":75},"apprendi\u002Fallenamenti-soglia-metodo-push-pull",[233,234,235,236,237,238,239,240],"soglia-lattica","tempo-runs","interval-training","pacing","maratona","mezza-maratona","vo2max","allenamento","WRzXM0vCFe0Cxh-9d0MLMVTelDInlCO5ZceNcpn88Yw",[243,247],{"title":244,"path":245,"stem":246,"children":-1},"7 termini che ogni runner dovrebbe conoscere (davvero)","\u002Fapprendi\u002F7-termini-che-ogni-runner-dovrebbe-conoscere-davvero","apprendi\u002F7-termini-che-ogni-runner-dovrebbe-conoscere-davvero",{"title":248,"path":249,"stem":250,"children":-1},"Allenamento polarizzato 80\u002F20: perché correre lento è la chiave per migliorare","\u002Fapprendi\u002Fallenamento-polarizzato-80-20-correre-lento-migliorare","apprendi\u002Fallenamento-polarizzato-80-20-correre-lento-migliorare",1791728033310]