[{"data":1,"prerenderedAt":179},["ShallowReactive",2],{"content-\u002Fapprendi\u002Fdopo-il-lungo-errori-recupero-da-evitare":3,"surround-\u002Fapprendi\u002Fdopo-il-lungo-errori-recupero-da-evitare":170},{"id":4,"title":5,"body":6,"cover_image_url":149,"description":150,"extension":151,"external_id":152,"generated_at":153,"meta":154,"navigation":155,"path":156,"seo":157,"slug":158,"sources":159,"stem":162,"tags":163,"__hash__":169},"content\u002Fapprendi\u002Fdopo-il-lungo-errori-recupero-da-evitare.md","Dopo il lungo conta quanto il lungo: errori di recupero da evitare",{"type":7,"value":8,"toc":136},"minimark",[9,13,24,29,32,35,38,42,45,48,51,55,64,67,70,74,79,82,98,101,105,108,111,115],[10,11,12],"p",{},"Fare chilometri è solo metà del lavoro. L'altra metà si gioca nelle ore successive al lungo del weekend: cosa mangi, come gestisci il corpo, quanto sei attento agli incrementi settimanali. Ignorare questa fase significa vanificare buona parte degli adattamenti faticosamente costruiti.",[10,14,15,16,23],{},"È il messaggio centrale che emerge da un episodio del ",[17,18,22],"a",{"href":19,"rel":20},"https:\u002F\u002Fwww.runnersworld.com\u002Ftraining\u002Fa71150441\u002Famazing-runners-world-show-epsiode-113-mistakes-after-long-run",[21],"nofollow","The Amazing Runner's World Show",", in cui Jeff e Aly affrontano gli errori più comuni commessi dopo il lungo, basandosi anche su un articolo di Molly Hurford pubblicato su Runner's World sui comportamenti da evitare dopo una corsa lunga.",[25,26,28],"h2",{"id":27},"lerrore-più-diffuso-rimandare-il-rifornimento","L'errore più diffuso: rimandare il rifornimento",[10,30,31],{},"Jeff ammette candidamente di avere una cattiva abitudine: non rifornirsi subito dopo il lungo settimanale. Un errore che molti runner amatoriali condividono, spesso perché l'appetito post-corsa è basso o perché si dà priorità alla doccia e al riposo.",[10,33,34],{},"Il problema è che la finestra post-allenamento è critica. Nelle prime 30-60 minuti dopo uno sforzo prolungato, i muscoli sono particolarmente ricettivi all'assorbimento di carboidrati e proteine. Rimandare questo rifornimento rallenta la risintesi del glicogeno e compromette la riparazione muscolare, riducendo la qualità del recupero in vista della settimana successiva.",[10,36,37],{},"Cosa fare: prepara in anticipo uno snack facilmente digeribile da consumare subito dopo il rientro. Una combinazione di carboidrati e proteine – come un frullato con banana e yogurt greco, o una fetta di pane con burro di arachidi – è sufficiente per avviare il processo di recupero senza sovraccaricare lo stomaco.",[25,39,41],{"id":40},"i-bagni-di-ghiaccio-efficaci-o-sopravvalutati","I bagni di ghiaccio: efficaci o sopravvalutati?",[10,43,44],{},"Aly porta un punto meno scontato: i bagni di ghiaccio potrebbero non essere così benefici come la cultura del running ha a lungo sostenuto. È una tesi che trova sempre più riscontro nella letteratura scientifica recente.",[10,46,47],{},"L'immersione in acqua fredda riduce l'infiammazione acuta, ma è proprio quella risposta infiammatoria – se controllata – a stimolare gli adattamenti muscolari nel medio periodo. Spegnerla sistematicamente con il freddo potrebbe limitare i guadagni a lungo termine, soprattutto nelle fasi di costruzione del volume.",[10,49,50],{},"Questo non significa eliminare del tutto i bagni freddi, ma usarli con criterio: hanno più senso in periodi di gara ravvicinata, quando serve recuperare velocemente tra due competizioni, piuttosto che nel mezzo di un blocco di allenamento orientato all'adattamento.",[25,52,54],{"id":53},"ripensare-la-regola-del-10-si-applica-al-lungo-non-al-totale","Ripensare la regola del 10%: si applica al lungo, non al totale",[10,56,57,58,63],{},"Uno degli spunti più interessanti discussi nel podcast riguarda un errore concettuale che molti runner commettono nell'applicare la celebre regola del 10%. Secondo ",[17,59,62],{"href":60,"rel":61},"https:\u002F\u002Fwww.runnersworld.com\u002Fhealth-injuries\u002Fa70832128\u002Frethink-golden-10-percent-mileage-increase-running-injuries\u002F",[21],"uno studio citato da Runner's World",", la regola andrebbe applicata all'incremento della sessione lunga settimanale, non al volume totale.",[10,65,66],{},"In pratica: se il tuo lungo questa settimana è di 20 km, la settimana successiva non dovrebbe superare i 22 km – indipendentemente da quanto siano aumentati i km totali. Aumentare il volume complessivo del 10% lasciando invariato il lungo è meno rischioso che fare il contrario.",[10,68,69],{},"Perché questa distinzione è importante? Perché il lungo è la sessione più stressante per muscoli, tendini e articolazioni. È il tipo di sforzo che, se incrementato troppo rapidamente, apre la porta agli infortuni da sovraccarico: periostiti, fasciiti, stress reaction.",[25,71,73],{"id":72},"applicare-il-10-al-lungo-esempi-pratici","Applicare il 10% al lungo: esempi pratici",[75,76,78],"h3",{"id":77},"progressione-controllata-su-4-settimane","Progressione controllata su 4 settimane",[10,80,81],{},"Un esempio concreto per chi prepara una mezza maratona o una maratona:",[83,84,85,89,92,95],"ul",{},[86,87,88],"li",{},"Settimana 1: lungo da 18 km",[86,90,91],{},"Settimana 2: lungo da 19-20 km (+10%)",[86,93,94],{},"Settimana 3: lungo da 21-22 km",[86,96,97],{},"Settimana 4: scarico – lungo da 16 km",[10,99,100],{},"Con questo schema si costruisce progressione reale mantenendo il rischio infortuni sotto controllo. La settimana di scarico ogni 3-4 settimane è parte integrante del piano, non un'opzione.",[25,102,104],{"id":103},"conclusione-il-recupero-è-allenamento","Conclusione: il recupero è allenamento",[10,106,107],{},"Massimizzare i benefici del lungo non richiede necessariamente più chilometri, ma più attenzione a ciò che accade dopo. Rifornirsi subito, valutare con criterio l'uso del ghiaccio e incrementare il lungo in modo graduale sono tre abitudini concrete che fanno la differenza nel lungo periodo.",[10,109,110],{},"Il corpo si adatta durante il recupero, non durante lo sforzo. Trattare il post-lungo con la stessa serietà con cui si pianifica l'uscita stessa è una delle abitudini che distinguono i runner che progredono da quelli che si bloccano – o si fanno male.",[25,112,114],{"id":113},"fonti","Fonti",[83,116,117,128],{},[86,118,119,123,124],{},[120,121,122],"em",{},"Runner's World",": ",[17,125,127],{"href":19,"rel":126},[21],"What You Do After Your Long Run Is as Important as the Mileage Itself",[86,129,130,123,132],{},[120,131,122],{},[17,133,135],{"href":60,"rel":134},[21],"Rethink the Golden 10 Percent Rule to Avoid Running Injuries",{"title":137,"searchDepth":138,"depth":138,"links":139},"",2,[140,141,142,143,147,148],{"id":27,"depth":138,"text":28},{"id":40,"depth":138,"text":41},{"id":53,"depth":138,"text":54},{"id":72,"depth":138,"text":73,"children":144},[145],{"id":77,"depth":146,"text":78},3,{"id":103,"depth":138,"text":104},{"id":113,"depth":138,"text":114},"https:\u002F\u002Frunify.it\u002Farticles\u002F01kqs7kktg6491a8z7x6x0y0cv.jpg","Rifornirsi subito dopo il lungo, usare i bagni di ghiaccio con criterio e applicare la regola del 10% all'incremento del lungo – non al volume totale – sono abitudini concrete per massimizzare i benefici dell'allenamento ed evitare infortuni.","md","01KQCG7N2B62YYDCHZR8PFM8PY","2026-04-29T11:33:20.081Z",{},true,"\u002Fapprendi\u002Fdopo-il-lungo-errori-recupero-da-evitare",{"title":5,"description":150},"dopo-il-lungo-errori-recupero-da-evitare",[160,161],{"url":19,"title":127,"publisher":122},{"url":60,"title":135,"publisher":122},"apprendi\u002Fdopo-il-lungo-errori-recupero-da-evitare",[164,165,166,167,168],"lunghi","recupero","nutrizione","prevenzione-infortuni","pacing","OSU61Ra9amMBX2sfePLJ7XiRx1rn1jQCG4pbeNx2G3w",[171,175],{"title":172,"path":173,"stem":174,"children":-1},"Cosa mangiare prima della corsa: la guida per allenamenti da 30, 60 e 90+ minuti","\u002Fapprendi\u002Fcosa-mangiare-prima-corsa-runner-30-60-90-minuti","apprendi\u002Fcosa-mangiare-prima-corsa-runner-30-60-90-minuti",{"title":176,"path":177,"stem":178,"children":-1},"EMOM Running: il metodo che trasforma ogni minuto in velocità, resistenza e controllo","\u002Fapprendi\u002Femom-running-allenamento-corsa","apprendi\u002Femom-running-allenamento-corsa",1791728033255]