[{"data":1,"prerenderedAt":153},["ShallowReactive",2],{"content-\u002Fapprendi\u002Fmaratona-senza-cali-protocollo-nutrizionale-pre-durante-post-gara":3,"surround-\u002Fapprendi\u002Fmaratona-senza-cali-protocollo-nutrizionale-pre-durante-post-gara":144},{"id":4,"title":5,"body":6,"cover_image_url":122,"description":123,"extension":124,"external_id":125,"generated_at":126,"meta":127,"navigation":128,"path":129,"seo":130,"slug":131,"sources":132,"stem":134,"tags":135,"__hash__":143},"content\u002Fapprendi\u002Fmaratona-senza-cali-protocollo-nutrizionale-pre-durante-post-gara.md","Maratona senza cali: il protocollo nutrizionale pre, durante e post gara",{"type":7,"value":8,"toc":111},"minimark",[9,13,16,21,24,27,31,34,37,40,44,47,50,53,57,60,63,67,70,73,76,80,83,86,89,93],[10,11,12],"p",{},"Arrivare al traguardo dei 42 km senza cedimenti energetici né problemi gastrointestinali non è solo questione di gambe allenate. La gestione nutrizionale è una variabile determinante quanto i chilometri percorsi in allenamento, eppure spesso viene pianificata in modo approssimativo o trascurata del tutto.",[10,14,15],{},"Il test condotto dal runner Gian con il supporto della biologa nutrizionista Conny, in collaborazione con EthicSport, offre un protocollo pratico e sequenziale che affronta ogni fase della gara con una logica nutrizionale precisa.",[17,18,20],"h2",{"id":19},"il-carboloading-moderno-non-è-quello-che-pensi","Il carboloading moderno: non è quello che pensi",[10,22,23],{},"Nei 2-3 giorni che precedono la maratona, l'obiettivo è massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Conny indica come target una quota di carboidrati pari al 70% dell'apporto calorico giornaliero, una percentuale significativamente più alta della normale dieta del runner.",[10,25,26],{},"Questo non significa abbuffarsi di pasta la sera prima, errore classico che può appesantire la digestione e disturbare il sonno. Il carboloading moderno si distribuisce su più pasti nell'arco dei giorni precedenti, privilegiando fonti facilmente digeribili e riducendo progressivamente le fibre per limitare il rischio di disturbi intestinali durante la gara.",[17,28,30],{"id":29},"lintegrazione-inizia-prima-del-muro","L'integrazione inizia prima del \"muro\"",[10,32,33],{},"Uno degli aspetti più controintuitivi del protocollo riguarda il timing della prima integrazione: Gian inizia già al 5° chilometro, non quando inizia a sentire stanchezza. La logica è di prevenzione, non di rimedio.",[10,35,36],{},"Attendere i segnali di calo energetico per iniziare ad assumere carboidrati significa agire sempre in ritardo rispetto alla curva glicemica. L'intestino, per poter assorbire efficacemente i nutrienti, deve riceverli con continuità e in dosaggi gestibili, non in bolo quando il corpo è già in deficit.",[10,38,39],{},"Il target è di circa 70 grammi di carboidrati per ora, un parametro che secondo il protocollo dipende dalla capacità di assorbimento intestinale individuale e non dalla massa muscolare o dal peso corporeo. Superare questa soglia, senza un adeguato allenamento intestinale, aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali.",[17,41,43],{"id":42},"la-mezza-maratona-quando-entra-la-testa","La mezza maratona: quando entra la testa",[10,45,46],{},"Intorno al 20°-21° chilometro, il protocollo prevede l'introduzione di aminoacidi ramificati (BCAA) e glutammina. Questi nutrienti non servono primariamente come fonte energetica, ma hanno un ruolo specifico nel contrastare la fatica centrale, ovvero quella che origina dal sistema nervoso più che dai muscoli.",[10,48,49],{},"La fatica mentale a metà percorso è un fenomeno reale: il triptofano ematico, precursore della serotonina, compete con i BCAA per attraversare la barriera emato-encefalica. Aumentando i livelli di aminoacidi ramificati in circolo, si limita questo passaggio e si mantiene una maggiore lucidità nelle fasi centrali della gara.",[10,51,52],{},"La glutammina supporta invece l'integrità della mucosa intestinale, un dettaglio tutt'altro che marginale quando si chiede all'apparato digerente di lavorare sotto sforzo per ore.",[17,54,56],{"id":55},"dal-30-km-la-caffeina-entra-in-scena","Dal 30° km: la caffeina entra in scena",[10,58,59],{},"Non al mattino prima della partenza, non a metà gara: la caffeina viene inserita a partire dal 30° chilometro. La scelta del timing è funzionale: in quella fase il corpo è già impegnato da oltre due ore, le riserve si stanno riducendo e la percezione dello sforzo tende ad aumentare bruscamente.",[10,61,62],{},"La caffeina agisce bloccando i recettori dell'adenosina, la molecola che segnala al cervello la sensazione di fatica. Assunta troppo presto, esaurisce l'effetto nei momenti in cui servirebbe di più. Inserita al 30° km, permette di gestire gli ultimi 12 chilometri con una percezione dello sforzo ridotta e una maggiore reattività neuromuscolare.",[17,64,66],{"id":65},"il-recupero-la-finestra-che-molti-ignorano","Il recupero: la finestra che molti ignorano",[10,68,69],{},"Terminata la gara, la tentazione è fermarsi e basta. Ma la finestra metabolica post-maratona è una delle più importanti dell'intero ciclo di allenamento e gara.",[10,71,72],{},"Nei 30-60 minuti successivi al traguardo, l'assunzione combinata di carboidrati e proteine consente di avviare il ripristino delle scorte di glicogeno e la riparazione delle microlesioni muscolari accumulate nei 42 km. Rimandare questo pasto, anche solo di un'ora, rallenta significativamente i tempi di recupero.",[10,74,75],{},"Il protocollo include anche elettroliti e aminoacidi selezionati per supportare la reidratazione e contrastare i processi infiammatori post-sforzo.",[17,77,79],{"id":78},"allenare-lintestino-come-si-allenano-le-gambe","Allenare l'intestino come si allenano le gambe",[10,81,82],{},"Il principio trasversale che emerge dall'intero test è uno solo: l'intestino si allena. La tolleranza ai gel, ai liquidi assunti in corsa, ai diversi sapori e consistenze non è una caratteristica fissa, ma una capacità che si sviluppa con la pratica ripetuta.",[10,84,85],{},"Significa testare i prodotti che si useranno in gara durante i lunghi settimanali, rispettare il timing di assunzione anche in allenamento, e costruire una routine nutrizionale coerente nel tempo. Un piano alimentare perfetto sulla carta, ma mai sperimentato prima della gara, può trasformarsi in un problema ai 25° km.",[10,87,88],{},"La differenza tra arrivare in spinta e trascinarsi fino al traguardo spesso non è nei polmoni né nelle gambe. È in quella sequenza di gel, aminoacidi e caffeina che il corpo ha imparato – o non ha imparato – a utilizzare.",[17,90,92],{"id":91},"fonti","Fonti",[94,95,96],"ul",{},[97,98,99,103,104],"li",{},[100,101,102],"em",{},"Endu",": ",[105,106,110],"a",{"href":107,"rel":108},"https:\u002F\u002Fchannel.endu.net\u002Frunning\u002F42k-senza-cali-il-test-definitivo-per-lalimentazione-pre-durante-e-post-maratona",[109],"nofollow","42K senza cali: il test definitivo per l'alimentazione pre, durante e post maratona",{"title":112,"searchDepth":113,"depth":113,"links":114},"",2,[115,116,117,118,119,120,121],{"id":19,"depth":113,"text":20},{"id":29,"depth":113,"text":30},{"id":42,"depth":113,"text":43},{"id":55,"depth":113,"text":56},{"id":65,"depth":113,"text":66},{"id":78,"depth":113,"text":79},{"id":91,"depth":113,"text":92},"https:\u002F\u002Frunify.it\u002Farticles\u002F01kr4jw5h6vbybgjrhd5cdj9cc.jpg","Prevenire cali energetici e disturbi gastrointestinali in maratona richiede un protocollo nutrizionale preciso: 70% di carboidrati nei giorni pre-gara, 70 g\u002Fora durante i 42 km, aminoacidi ramificati a metà percorso e caffeina dal 30° km. L'intestino va allenato come le gambe.","md","01KR4DVV4WTXNDQAKDX930TYDH","2026-05-08T18:33:42.319Z",{},true,"\u002Fapprendi\u002Fmaratona-senza-cali-protocollo-nutrizionale-pre-durante-post-gara",{"title":5,"description":123},"maratona-senza-cali-protocollo-nutrizionale-pre-durante-post-gara",[133],{"url":107,"title":110,"publisher":102},"apprendi\u002Fmaratona-senza-cali-protocollo-nutrizionale-pre-durante-post-gara",[136,137,138,139,140,141,142],"maratona","nutrizione","gara-strategia","idratazione","recupero","lunghi","tapering","_K_VsQCCyF34uP8VJaZAAaJZSvcmBDArrcwFnEE3n3E",[145,149],{"title":146,"path":147,"stem":148,"children":-1},"Leg Stiffness: il segreto biomeccanico dei runner più elastici, rapidi ed efficienti","\u002Fapprendi\u002Fleg-stiffness-running-biomeccanica-corsa","apprendi\u002Fleg-stiffness-running-biomeccanica-corsa",{"title":150,"path":151,"stem":152,"children":-1},"Metodo walk-run: come iniziare a correre in 8 settimane senza infortuni","\u002Fapprendi\u002Fmetodo-walk-run-iniziare-correre-8-settimane-senza-infortuni","apprendi\u002Fmetodo-walk-run-iniziare-correre-8-settimane-senza-infortuni",1791728032795]