[{"data":1,"prerenderedAt":482},["ShallowReactive",2],{"content-\u002Fapprendi\u002Fmodelli-periodizzazione-running-lineare-ondulata-blocchi-polarizzata":3,"surround-\u002Fapprendi\u002Fmodelli-periodizzazione-running-lineare-ondulata-blocchi-polarizzata":473},{"id":4,"title":5,"body":6,"cover_image_url":448,"description":449,"extension":450,"external_id":451,"generated_at":452,"meta":453,"navigation":454,"path":455,"seo":456,"slug":457,"sources":458,"stem":463,"tags":464,"__hash__":472},"content\u002Fapprendi\u002Fmodelli-periodizzazione-running-lineare-ondulata-blocchi-polarizzata.md","Lineare, ondulata, a blocchi o polarizzata: quale modello di periodizzazione fa per te?",{"type":7,"value":8,"toc":431},"minimark",[9,13,21,24,31,36,39,54,57,61,64,97,100,104,109,112,115,122,125,129,136,143,146,149,153,160,167,174,177,181,187,190,196,205,209,314,318,321,362,365,369,375,378,386,390,425,428],[10,11,12],"p",{},"Puoi avere la ripetuta perfetta, il lungo costruito a regola d'arte, il medio al ritmo giusto – e non migliorare lo stesso.",[10,14,15,16,20],{},"Non perché gli allenamenti siano sbagliati, ma perché sono organizzati male nel tempo. La differenza tra un runner che progredisce e uno che gira a vuoto raramente sta nella singola seduta: sta in ",[17,18,19],"strong",{},"come quelle sedute sono distribuite lungo settimane e mesi",". Quel modo di distribuire il carico ha un nome: periodizzazione. E quasi nessun amatore sa davvero quale sta seguendo.",[10,22,23],{},"La maggior parte dei piani scaricati da internet appartiene a un modello preciso, pensato per un certo tipo di runner e di obiettivo. Se quel modello non è il tuo, accumuli lavoro senza trasformarlo in adattamento.",[10,25,26,27,30],{},"Questo non è l'ennesimo elenco dei quattro modelli classici. È una guida ",[17,28,29],{},"decisionale",": alla fine saprai quale scegliere per la tua situazione, non solo cosa significano i nomi.",[32,33,35],"h2",{"id":34},"lo-scheletro-temporale","Lo scheletro temporale",[10,37,38],{},"Prima di parlare di modelli serve solo un minimo di vocabolario.",[10,40,41,42,45,46,49,50,53],{},"Il ",[17,43,44],{},"macrociclo"," è l'intera preparazione verso un obiettivo. Il ",[17,47,48],{},"mesociclo"," è un blocco di alcune settimane con un focus preciso. Il ",[17,51,52],{},"microciclo"," è la singola settimana.",[10,55,56],{},"I modelli che vedremo sono semplicemente modi diversi di distribuire intensità e carico dentro questa struttura.",[32,58,60],{"id":59},"prima-di-scegliere-il-mini-quiz","Prima di scegliere: il mini-quiz",[10,62,63],{},"Rispondi onestamente, poi tieni le risposte da parte: le useremo alla fine.",[65,66,67,74,85,91],"ol",{},[68,69,70,73],"li",{},[17,71,72],{},"Livello"," – prima gara importante, o ne hai già diverse alle spalle?",[68,75,76,79,80,84],{},[17,77,78],{},"Obiettivo"," – una gara singola e precisa (una ",[81,82,83],"em",{},"A-race","), o correre forte un po' tutto l'anno?",[68,86,87,90],{},[17,88,89],{},"Esperienza con la struttura"," – hai mai portato a termine un piano periodizzato, o parti e molli?",[68,92,93,96],{},[17,94,95],{},"Sedute a settimana"," – tre o meno, oppure cinque e più?",[10,98,99],{},"Non c'è una risposta \"giusta\": c'è quella vera. Un modello sofisticato seguito a metà rende meno di un modello semplice seguito tutto.",[32,101,103],{"id":102},"i-quattro-modelli-in-breve","I quattro modelli, in breve",[105,106,108],"h3",{"id":107},"lineare-classica","Lineare (classica)",[10,110,111],{},"Si parte con molto volume e bassa intensità. Col passare delle settimane il volume cala, l'intensità sale, fino al picco di gara.",[10,113,114],{},"È il modello di quasi tutti i piani maratona \"da manuale\". Prima costruisci il motore aerobico, poi lo affini.",[10,116,117,118,121],{},"È ",[17,119,120],{},"prevedibile, semplice da seguire e perdona gli errori"," – perfetto per arrivare a un singolo picco ben definito.",[10,123,124],{},"Il limite è che permette un solo picco all'anno. E se salti delle settimane, la rampa si spezza.",[105,126,128],{"id":127},"ondulata-undulating","Ondulata (undulating)",[10,130,131,132,135],{},"Qui l'intensità varia ",[17,133,134],{},"dentro la settimana",", non lungo una rampa lenta. Un giorno di lungo lento, uno di ripetute, uno medio, alternati di continuo.",[10,137,138,139,142],{},"Più varietà, meno monotonia, adattamenti continuamente sollecitati. È efficace per ",[17,140,141],{},"rompere un plateau"," e per chi si annoia con la progressione lineare.",[10,144,145],{},"In cambio richiede più sensibilità nel gestire il recupero: a parità di volume, una settimana ondulata pesa sul sistema nervoso molto più di quanto sembri.",[10,147,148],{},"Non è solo teoria: la ricerca sulla forza (Rhea, 2004) ha mostrato in alcuni contesti guadagni superiori alla lineare a parità di volume. La varietà, ben dosata, è uno stimolo in sé.",[105,150,152],{"id":151},"a-blocchi-block","A blocchi (block)",[10,154,155,156,159],{},"Concentri ",[17,157,158],{},"uno stimolo per volta",", in blocchi brevi e molto focalizzati di 3-4 settimane: prima VO2max o forza, poi soglia, poi specifico gara.",[10,161,162,163,166],{},"L'idea è sfruttare l'",[81,164,165],{},"effetto residuo"," di un adattamento mentre ne sviluppi un altro (Issurin). Il risultato sono picchi più alti, e la possibilità di più picchi in una stagione.",[10,168,169,170,173],{},"È il modello di chi ha ",[17,171,172],{},"già una base solida e deve specializzarsi",".",[10,175,176],{},"Il rovescio: meno margine d'errore. Concentrare tanto stimolo simile in poco tempo richiede esperienza nel sentire il carico, ed evitare di superare la tua capacità reale di recupero.",[105,178,180],{"id":179},"polarizzata-8020","Polarizzata (80\u002F20)",[10,182,183,184,173],{},"Attenzione: questa non è un'alternativa \"geometrica\" come le altre tre. È una ",[17,185,186],{},"regola sulla distribuzione dell'intensità",[10,188,189],{},"Circa l'80% del tempo molto facile, sotto la prima soglia. Circa il 20% davvero duro. Quasi niente nella zona grigia di mezzo.",[10,191,192,193,173],{},"Proprio perché è un criterio e non un calendario, ",[17,194,195],{},"puoi applicarla dentro una lineare o dentro una a blocchi",[10,197,198,199,204],{},"È l'approccio più robusto e sostenibile nel lungo periodo, ottimo per longevità e prevenzione (il lavoro di Seiler; Stöggl & Sperlich, 2014). Ne abbiamo parlato a fondo in ",[200,201,203],"a",{"href":202},"\u002Fapprendi\u002Fallenamento-polarizzato-80-20-correre-lento-migliorare","allenamento polarizzato 80\u002F20",": qui ti basta sapere che è la cornice di sicurezza da sovrapporre agli altri modelli.",[32,206,208],{"id":207},"tabella-comparativa","Tabella comparativa",[210,211,212,234],"table",{},[213,214,215],"thead",{},[216,217,218,222,225,228,231],"tr",{},[219,220,221],"th",{},"Modello",[219,223,224],{},"Come varia l'intensità",[219,226,227],{},"Durata blocchi",[219,229,230],{},"Quando funziona meglio",[219,232,233],{},"Per chi",[235,236,237,257,276,295],"tbody",{},[216,238,239,245,248,251,254],{},[240,241,242],"td",{},[17,243,244],{},"Lineare",[240,246,247],{},"rampa lenta: volume ↓, intensità ↑ verso la gara",[240,249,250],{},"mesocicli lunghi (4-8 sett.)",[240,252,253],{},"un singolo picco stagionale ben definito",[240,255,256],{},"principianti, prima maratona, chi vuole semplicità",[216,258,259,264,267,270,273],{},[240,260,261],{},[17,262,263],{},"Ondulata",[240,265,266],{},"varia dentro la settimana, senza rampa",[240,268,269],{},"settimane \"miste\", nessun blocco rigido",[240,271,272],{},"rompere un plateau, mantenere stimoli vari",[240,274,275],{},"intermedi annoiati o bloccati, chi corre 4+ volte",[216,277,278,283,286,289,292],{},[240,279,280],{},[17,281,282],{},"A blocchi",[240,284,285],{},"uno stimolo concentrato per volta",[240,287,288],{},"blocchi brevi (3-4 sett.)",[240,290,291],{},"specializzazione, più picchi in stagione",[240,293,294],{},"avanzati con base solida ed esperienza di carico",[216,296,297,302,305,308,311],{},[240,298,299],{},[17,300,301],{},"Polarizzata",[240,303,304],{},"~80% facile \u002F ~20% duro, poco \"medio\"",[240,306,307],{},"trasversale: si applica agli altri",[240,309,310],{},"longevità, prevenzione, alto volume sostenibile",[240,312,313],{},"quasi tutti, come criterio di distribuzione",[32,315,317],{"id":316},"il-flusso-decisionale","Il flusso decisionale",[10,319,320],{},"Riprendi le tue risposte al quiz e seguile.",[322,323,324,335,346,356],"ul",{},[68,325,326,329,330,334],{},[17,327,328],{},"Prima maratona o prima gara lunga → Lineare."," Hai bisogno di un modello che ti porti per mano verso un singolo obiettivo, che perdoni qualche settimana storta e non ti chieda di interpretare segnali sottili. Costruisci la ",[200,331,333],{"href":332},"\u002Fapprendi\u002Fbase-aerobica-come-costruirla-zona-2","base aerobica",", poi affina, poi gareggia.",[68,336,337,340,341,345],{},[17,338,339],{},"Due-tre maratone alle spalle e vuoi un salto → A blocchi."," Hai già il motore; ora serve specializzare. Funziona bene incastrato dentro una preparazione strutturata (vedi ",[200,342,344],{"href":343},"\u002Fapprendi\u002Fcome-preparare-maratona-struttura-errori-strategia","come preparare la maratona",").",[68,347,348,351,352,173],{},[17,349,350],{},"Sei in plateau o ti annoi → Ondulata."," Se ripeti da mesi lo stesso schema e i risultati si sono appiattiti, il problema può essere proprio la monotonia. Alternare intensità dentro la settimana rimette in moto adattamenti fermi: uno degli approcci più sensati quando ",[200,353,355],{"href":354},"\u002Fapprendi\u002Fplateau-atletico-smettere-migliorare-vittoria","il miglioramento si è bloccato",[68,357,358,361],{},[17,359,360],{},"Cerchi longevità e meno infortuni → Polarizzata."," Non è in alternativa alle altre: è il criterio di distribuzione da sovrapporre. Tieni l'80% facile davvero facile, concentra il duro nel 20%, evita il \"medio comodo\" tutti i giorni.",[10,363,364],{},"Se due profili ti calzano (capita), parti dal più semplice e fai evolvere il modello stagione dopo stagione: lineare → a blocchi è il percorso di crescita naturale di un runner.",[32,366,368],{"id":367},"lerrore-più-comune-cambiare-troppo-presto","L'errore più comune: cambiare troppo presto",[10,370,371,372,173],{},"Il modello migliore non è il più sofisticato. È ",[17,373,374],{},"quello che riesci a seguire fino in fondo",[10,376,377],{},"L'errore che vediamo più spesso non è scegliere il modello \"sbagliato\", ma cambiarlo a metà strada inseguendo la novità: tre settimane di lineare, poi un video convince a passare ai blocchi, poi l'ondulata sembra più divertente. Così non si dà a nessun modello il tempo di produrre adattamenti.",[10,379,380,381,385],{},"Dai a un modello almeno un macrociclo intero prima di giudicarlo. La periodizzazione regola il carico nel tempo proprio per gestire la ",[200,382,384],{"href":383},"\u002Fapprendi\u002Fcarico-allostatico-stress-cronico-prestazioni-runner","fatica accumulata",": saltare da uno schema all'altro azzera quella gestione, e ti lascia stanco senza i benefici.",[32,387,389],{"id":388},"in-sintesi","In sintesi",[322,391,392,398,403,408,413,418],{},[68,393,41,394,397],{},[17,395,396],{},"modello"," – come distribuisci volume e intensità nel tempo – conta più della singola seduta.",[68,399,400,402],{},[17,401,244],{},": semplice, un picco, ideale per la prima maratona.",[68,404,405,407],{},[17,406,263],{},": varietà intra-settimana, ottima contro il plateau.",[68,409,410,412],{},[17,411,282],{},": specializzazione e più picchi, per chi ha base ed esperienza.",[68,414,415,417],{},[17,416,180],{},": non un calendario ma un criterio di distribuzione, da sovrapporre alle altre.",[68,419,420,421,424],{},"Scegli col quiz, poi ",[17,422,423],{},"resta sul modello per un macrociclo intero",": la costanza batte la sofisticazione.",[10,426,427],{},"Se non sai da dove partire, scegli il modello più semplice che riesci a seguire con continuità: una lineare con distribuzione polarizzata è la combinazione più difficile da sbagliare.",[10,429,430],{},"Perché allenarsi meglio non significa fare di più. Significa distribuire meglio ciò che fai, così che il corpo possa assorbire lo stress invece di limitarsi a sopportarlo.",{"title":432,"searchDepth":433,"depth":433,"links":434},"",2,[435,436,437,444,445,446,447],{"id":34,"depth":433,"text":35},{"id":59,"depth":433,"text":60},{"id":102,"depth":433,"text":103,"children":438},[439,441,442,443],{"id":107,"depth":440,"text":108},3,{"id":127,"depth":440,"text":128},{"id":151,"depth":440,"text":152},{"id":179,"depth":440,"text":180},{"id":207,"depth":433,"text":208},{"id":316,"depth":433,"text":317},{"id":367,"depth":433,"text":368},{"id":388,"depth":433,"text":389},"https:\u002F\u002Frunify.it\u002Farticles\u002F01kstt11269e48evz70hxa81y1.jpg","Puoi avere la seduta perfetta e non andare da nessuna parte, se le sedute non sono organizzate nel tempo. Il modello di periodizzazione – come distribuisci volume e intensità lungo le settimane – conta più di qualsiasi singolo allenamento. Eppure la maggior parte dei runner segue un piano scaricato senza sapere a quale modello appartiene, e spesso ne sceglie uno sbagliato per la propria situazione. 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