I 7 allungamenti che i fisioterapisti vogliono che ogni runner faccia

Sai che dovresti allungarti di più, ma quando arrivi al momento di farlo non sai bene da dove cominciare. È un problema comune: la mobilità viene spesso sacrificata in favore dei chilometri, finché un dolore cronico o un infortunio non costringe a fermarsi. Sette fisioterapisti specializzati in running hanno selezionato ciascuno il proprio esercizio preferito, quello che vorrebbero vedere nella routine quotidiana di ogni corridore.

1. Open book al muro: libera la colonna toracica

Secondo Jessie Duppler, la colonna toracica è una delle zone più trascurate nei runner. Chi porta uno zaino in corsa o lavora a lungo seduto accumula rigidità in quest'area, compromettendo la rotazione del busto. L'esercizio open book al muro, eseguito in posizione di mezzo-inginocchiamento con un blocco di schiuma tra il ginocchio e la parete, mobilizza la colonna, le costole, gli obliqui e il diaframma. La rotazione efficiente del tronco non serve solo per l'oscillazione delle braccia: facilita anche la generazione di forza da parte dei lombari e delle anche.

Come eseguirlo: partendo con il lato destro verso il muro, estendi entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi uniti. Ruota aprendo il braccio sinistro verso la parete dietro di te, come se aprissi un libro. Esegui 10 ripetizioni per lato, 2 serie.

2. Couch stretch con piede anteriore elevato: quadricipiti e flessori

Kelton Cullenberg consiglia questa variante del couch stretch per chi avverte tensione nei quadricipiti e nei flessori dell'anca. Alzare il piede anteriore su un gradino o su un rialzo intensifica lo stretch sui flessori dell'anca, mentre piegare maggiormente il ginocchio posteriore coinvolge di più i quadricipiti. Un dettaglio importante: se l'esercizio non provoca alcuna sensazione di allungamento, probabilmente non ne hai bisogno. Se invece causa dolore anteriore all'anca, smetti immediatamente. Tieni la posizione 30 secondi, 2 serie per lato.

3. Stretch attivo dell'alluce: la base della spinta

Grayson Wickham ricorda che anche i runner con una routine di mobilità consolidata tendono a ignorare il primo dito del piede. Eppure una limitata mobilità dell'alluce genera compensazioni lungo tutta la catena cinetica, con ricadute su ginocchia, anche e persino sulla formazione di alluce valgo. L'esercizio consiste nel posizionare il polpastrello dell'alluce sull'angolo di una parete, spingere contro di essa per 20 secondi, rilasciare e poi tentare di sollevare il dito verso l'alto per altri 10 secondi. Tre round per piede.

4. Stretch del ginocchio al muro: il soleo dimenticato

Milica McDowell punta il dito sul soleo, il muscolo profondo del polpaccio spesso responsabile della scarsa dorsiflessione della caviglia. Quando la caviglia non dorsiflessiona a sufficienza durante l'appoggio, il corpo compensa altrove, aprendo la strada a infortuni. Lo stretch in piedi con il ginocchio verso il muro è preferibile alla versione seduta proprio perché, essendo in carico, riproduce meglio le condizioni della corsa. Eseguilo a fine allenamento, quando i tessuti sono caldi. 30 secondi per lato, 2 serie.

5. Stretch del flessore dell'anca con fascia: estensione per la spinta

Robert Maschi, professore associato al centro di ricerca e performance sulla corsa della Drexel University, ricorda che durante la fase propulsiva della corsa sono necessari circa 10-15 gradi di estensione dell'anca. La vita sedentaria moderna accorcia i flessori e riduce questa escursione. Lo stretch con fascia elastica agisce in modo mirato: il laccio elastico, fissato a un supporto stabile e posizionato sotto il gluteo, crea una trazione anteriore sul femore che facilita la corretta estensione dell'anca durante lo stretch. 30 secondi per lato, 2 serie.

6. Flessione laterale in mezzo-inginocchiamento: respira meglio

Cynthia Sampson suggerisce questo esercizio a chi si sente troppo teso per respirare profondamente durante la corsa. Le costole rigide limitano l'espansione della gabbia toracica e, di conseguenza, la performance. La flessione laterale in mezzo-inginocchiamento, coordinata con la respirazione, rilassa i muscoli respiratori, apre i flessori dell'anca e allenta le tensioni di schiena e spalle. Espira portando il braccio sopra la testa verso il lato opposto, inspira tornando alla posizione di partenza. 5 ripetizioni per lato.

7. Rotazione interna dell'anca: più libertà di movimento

Colleen Brough, direttrice del Columbia RunLab alla Columbia University Irving Medical Center, sottolinea come la rotazione interna limitata dell'anca porti i runner a compensare inclinando il bacino e il busto in avanti. L'esercizio in posizione supina con fianchi e ginocchia a 90 gradi, un blocco yoga stretto tra le ginocchia, allena la rotazione interna massima dell'anca. Aggiungere una fascia elastica attorno ai piedi introduce anche un componente di forza. 5 ripetizioni, 2-3 serie.

Come integrare questi esercizi nella tua routine

Non è necessario eseguirli tutti insieme ogni giorno. Un approccio pratico è selezionare 2-3 esercizi al termine di ogni sessione di corsa, quando i muscoli sono già caldi, e ruotarli nel corso della settimana. Gli stretch per caviglia e alluce sono particolarmente utili dopo i lunghi; quelli per flessori dell'anca e colonna toracica funzionano bene anche come routine mattutina. La costanza, anche in piccole dosi, è ciò che produce risultati nel tempo.

Fonti

• Runner's World: The 7 Stretches Physical Therapists Wish Runners Would Do