Allenamenti a soglia: il metodo push-and-pull per smettere di girare in tondo

Fare sempre lo stesso workout di soglia ogni settimana è uno degli errori più diffusi tra i runner amatoriali. Il corpo si adatta in poche settimane a uno stimolo identico e smette di migliorare – ma la soluzione non è correre di più, è correre in modo più intelligente.

Carl Leivers, allenatore certificato USATF di secondo livello con base ad Atlanta, ha sviluppato un sistema che chiama push-and-pull: dividere gli allenamenti a soglia anaerobica in due categorie distinte, alternandole sistematicamente durante la stagione. Il risultato è una varietà di stimoli contenuta – il range di ritmo tra tutti i workout è di circa 40 secondi per miglio – ma sufficiente a produrre adattamenti significativamente diversi.

Il principio: due direzioni, un unico obiettivo

Secondo Leivers, lavorare sempre allo stesso ritmo di soglia non prepara il corpo alle variazioni inevitabili che si incontrano in gara. La soluzione è semplice: alcune sessioni si corrono leggermente sotto la soglia (push), altre leggermente sopra (pull).

• Push workout: 10-20 secondi per miglio più lenti della soglia. Allenano a smaltire lattato sotto fatica prolungata, controllando ritmo e forma.
• Pull workout: 5-15 secondi per miglio più veloci della soglia. Forzano il corpo ad adattarsi a uno stress leggermente superiore, spingendo la soglia stessa verso l'alto.

L'RPE (scala di percezione dello sforzo, dove 1 è quasi fermo e 10 è massimale) rimane in entrambi i casi tra 6 e 8 su 10: siamo nell'area del "comfortably hard", mai nell'intervallo gara dura.

I quattro workout da inserire in rotazione

Leivers consiglia di non ripetere mai lo stesso tipo di sessione due settimane di fila. Ruota tra questi quattro workout – circa una volta a settimana – per massimizzare gli adattamenti, come spiega in dettaglio su Runner's World.

1. Steady-state run (push)

È il classico corsa continua sotto soglia. L'obiettivo è mantenere un ritmo costante per 30-40 minuti, partendo a RPE 6 e lasciando che lo sforzo salga naturalmente fino a 7 verso il finale – non per accelerare, ma perché tenere lo stesso passo diventa gradualmente più impegnativo.

Struttura:

• 1 miglio di riscaldamento facile
• 30-40 minuti a RPE 6-7 (circa 15-20 sec/miglio sotto soglia)
• 1 miglio di defaticamento

Ideal per chi si allena per la mezza maratona o la maratona: simula esattamente la capacità di gestire la fatica crescente nelle fasi finali di gara.

2. Tempo run (push)

Leggermente più veloce dello steady-state, il tempo run si avvicina alla soglia vera e propria. Secondo Leivers è il workout più versatile: funziona bene sia per chi punta ai 5K che per i maratoneti. La durata è più breve – 20 minuti – e l'RPE target è intorno a 7, con i 5 minuti finali che possono toccare 7.5 ma non oltre.

Struttura:

• 1-2 miglia di riscaldamento
• 20 minuti a RPE 7-7.5 (circa 10-15 sec/miglio sotto soglia)
• 1 miglio di defaticamento

3. Threshold repeats (pull)

Qui si entra nel territorio sopra soglia. L'obiettivo è lavorare a un ritmo leggermente più veloce di quello che si riesce a tenere continuamente, usando il recupero tra le ripetizioni per permettere al corpo di smaltire il lattato accumulato prima di ripartire.

Struttura:

• 1-2 miglia di riscaldamento
• 2 × 15 minuti a RPE 7-7.5 (circa 5-10 sec/miglio sopra soglia), con 3-4 minuti di jogging lento tra i blocchi
• 1 miglio di defaticamento

4. Cruise intervals (pull)

Sono il secondo tipo di allenamento pull: ripetute più brevi (1 miglio ciascuna) a ritmo leggermente superiore alla soglia, con recupero attivo di 90 secondi-2 minuti. La struttura frammentata li rende più accessibili mentalmente, soprattutto per chi fatica con gli sforzi continui prolungati. Leivers sottolinea che il ritmo leggermente più sostenuto aiuta anche a consolidare una meccanica di corsa efficiente.

Struttura:

• 1-2 miglia di riscaldamento
• 3-4 × 1 miglio a RPE 7.5-8 (circa 10-15 sec/miglio sopra soglia), con 90 sec-2 min di recupero camminato o fermo
• Il volume totale dovrebbe aggirarsi sui 20-25 minuti di corsa effettiva
• 1 miglio di defaticamento

Se il tuo passo da cruise interval è di 8:00/miglio, bastano 3 ripetizioni; se sei intorno ai 6:00/miglio, puoi arrivare a 4. Se non riesci a completare tre ripetizioni nel limite dei 25 minuti, inizia con 800 metri anziché 1 miglio.

Come integrare il metodo nel tuo piano

La soglia compare tipicamente una volta a settimana nella programmazione di un runner amatoriale. Basta usare quella sessione per ruotare in sequenza tra i quattro workout descritti. Non è necessario rispettare un ordine rigido: l'importante è non ripetere mai lo stesso tipo per due settimane consecutive.

Chi si trova a metà preparazione per una mezza o una maratona può privilegiare steady-state e tempo run nelle settimane di carico, riservando threshold repeats e cruise intervals alle settimane dove si vuole alzare l'intensità senza aumentare il volume.

Conclusione

Variare i tuoi allenamenti a soglia non richiede sessioni aggiuntive né strumenti sofisticati: serve solo organizzare meglio quello che probabilmente già fai. Scegli uno dei quattro workout di Leivers per la prossima settimana – se non hai mai provato i cruise intervals, partono da lì – e osserva come cambia la qualità del tuo sforzo.

Fonti

• Runner's World: Stop Running All Your Threshold Workouts the Same Way. These Simple Tweaks Maximize Speed Endurance Gains.