Correre a digiuno: cosa dice davvero la scienza sui benefici per i runner

Sempre più runner amatoriali si alzano al mattino e escono a correre senza fare colazione, convinti che allenarsi a stomaco vuoto aiuti a bruciare più grasso e perdere peso più velocemente. Ma la realtà fisiologica è più sfumata di quanto suggeriscano certe tendenze sui social.

Cosa si intende davvero per "cardio a digiuno"

Non basta saltare lo spuntino pre-corsa per trovarsi in stato di digiuno. Secondo le dietiste sportive Lauren Antonucci e Meghann Featherstone, il corpo ha bisogno di un periodo di astinenza da cibo di almeno 10-14 ore per essere considerato tecnicamente a digiuno. Per la maggior parte delle persone, questo significa correre appena svegli, prima di fare colazione. Acqua e caffè nero sono ammessi, a patto che siano privi di calorie.

Il meccanismo del grasso come carburante

Quando le scorte di glicogeno epatico si riducono durante il digiuno, l'organismo cerca fonti di energia alternative. Da qui nasce il fascino del cardio a digiuno: in queste condizioni, la percentuale di grassi ossidati durante l'esercizio è effettivamente più alta rispetto a quando si corre dopo aver mangiato.

Una revisione sistematica pubblicata nel 2016 sul British Journal of Nutrition ha confermato che l'esercizio aerobico a digiuno favorisce una maggiore ossidazione dei grassi. Uno studio del 2022 sull'International Journal of Environmental Research and Public Health ha rilevato lo stesso effetto già dopo sei ore di digiuno, durante una corsa su tapis roulant a bassa-moderata intensità.

Fin qui, tutto sembra promettente. Il problema è quando si traggono le conclusioni pratiche.

Perché la perdita di peso non migliora davvero

Bruciare una percentuale più alta di grassi non equivale a bruciare più calorie in assoluto. Come spiega Antonucci, chi corre a digiuno tende a lavorare a intensità e volumi inferiori – proprio perché le scorte di carboidrati sono limitate. Il risultato netto è spesso un dispendio calorico totale più basso rispetto a una corsa in stato nutrito.

In più, alcuni runner riferiscono un aumento della fame nelle ore successive all'allenamento a digiuno, con il rischio di compensare le calorie risparmiate durante la corsa. Se l'obiettivo primario è la gestione del peso, massimizzare le calorie bruciate in allenamento rimane la strategia più efficace – e per farlo servono carboidrati disponibili.

I rischi concreti per le prestazioni

L'impatto del digiuno sulle prestazioni è forse l'aspetto più sottovalutato. Cervello e sistema nervoso dipendono dal glucosio: quando la disponibilità cala, la fatica percepita aumenta in modo significativo, anche a intensità moderate.

La ricerca aggiuntiva segnala effetti negativi sull'intensità e sul volume dell'allenamento, in particolare negli sprint interval. Qualsiasi sessione ad alta intensità – che si tratti di ripetute, fartlek o lavoro di velocità – brucia una quota elevatissima di carboidrati, indipendentemente dallo stato nutrizionale di partenza. Non avere carburante disponibile significa semplicemente lavorare meno e peggio.

C'è anche il rischio di catabolismo muscolare. Secondo Featherstone, gli studi mostrano un aumento della degradazione proteica muscolare durante l'esercizio a digiuno: in assenza di glucosio prontamente disponibile, il corpo può ricorrere agli aminoacidi come fonte energetica. Una revisione pubblicata nello Strength and Conditioning Journal nel 2011 ha evidenziato una maggiore perdita proteica negli stati di digiuno rispetto agli stati nutriti, un dato rilevante per chi vuole mantenere o costruire massa muscolare.

Infine, una meta-analisi del 2018 pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha dimostrato che le persone riescono a sostenere sforzi aerobici più a lungo quando si allenano dopo aver mangiato.

Quando il cardio a digiuno è accettabile

Non si tratta di vietare categoricamente l'allenamento a stomaco vuoto. Se non si riesce a mangiare la mattina presto, o si preferisce guadagnare qualche minuto di sonno, una corsa a digiuno può andare bene – a condizione di rispettare alcune regole.

Featherstone indica chiaramente il confine: il cardio a digiuno è tollerabile solo per corse facili e di breve durata. Niente lunghi superiori ai 90 minuti, niente sessioni intense o di qualità in stato di digiuno. Per ogni allenamento in cui conta davvero la performance, la finestra ideale è correre entro una-tre ore dopo aver consumato un pasto.

Come ricorda Antonucci, correre non è solo bruciare grassi: quando il corpo è adeguatamente rifornito, l'esperienza migliora sia fisicamente che mentalmente.

Cosa manca ancora alla ricerca

È importante sottolineare che le prove disponibili sul cardio a digiuno sono ancora parziali. Una revisione del 2018 pubblicata nei Proceedings of the Nutrition Society segnala la necessità di studi a lungo termine su popolazioni più ampie e diversificate, incluse persone con condizioni cardiometaboliche, prima di trarre conclusioni definitive.

Per ora, la posizione più solida rimane quella del buon senso applicato alla fisiologia: usa il digiuno per le uscite leggere, e alimenta correttamente gli allenamenti che contano.

Fonti

• Runner's World: Is Fasted Cardio Really a Good Idea? Here's What the Experts Say