Maratona senza cali: il protocollo nutrizionale pre, durante e post gara

Arrivare al traguardo dei 42 km senza cedimenti energetici né problemi gastrointestinali non è solo questione di gambe allenate. La gestione nutrizionale è una variabile determinante quanto i chilometri percorsi in allenamento, eppure spesso viene pianificata in modo approssimativo o trascurata del tutto.

Il test condotto dal runner Gian con il supporto della biologa nutrizionista Conny, in collaborazione con EthicSport, offre un protocollo pratico e sequenziale che affronta ogni fase della gara con una logica nutrizionale precisa.

Il carboloading moderno: non è quello che pensi

Nei 2-3 giorni che precedono la maratona, l'obiettivo è massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Conny indica come target una quota di carboidrati pari al 70% dell'apporto calorico giornaliero, una percentuale significativamente più alta della normale dieta del runner.

Questo non significa abbuffarsi di pasta la sera prima, errore classico che può appesantire la digestione e disturbare il sonno. Il carboloading moderno si distribuisce su più pasti nell'arco dei giorni precedenti, privilegiando fonti facilmente digeribili e riducendo progressivamente le fibre per limitare il rischio di disturbi intestinali durante la gara.

L'integrazione inizia prima del "muro"

Uno degli aspetti più controintuitivi del protocollo riguarda il timing della prima integrazione: Gian inizia già al 5° chilometro, non quando inizia a sentire stanchezza. La logica è di prevenzione, non di rimedio.

Attendere i segnali di calo energetico per iniziare ad assumere carboidrati significa agire sempre in ritardo rispetto alla curva glicemica. L'intestino, per poter assorbire efficacemente i nutrienti, deve riceverli con continuità e in dosaggi gestibili, non in bolo quando il corpo è già in deficit.

Il target è di circa 70 grammi di carboidrati per ora, un parametro che secondo il protocollo dipende dalla capacità di assorbimento intestinale individuale e non dalla massa muscolare o dal peso corporeo. Superare questa soglia, senza un adeguato allenamento intestinale, aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali.

La mezza maratona: quando entra la testa

Intorno al 20°-21° chilometro, il protocollo prevede l'introduzione di aminoacidi ramificati (BCAA) e glutammina. Questi nutrienti non servono primariamente come fonte energetica, ma hanno un ruolo specifico nel contrastare la fatica centrale, ovvero quella che origina dal sistema nervoso più che dai muscoli.

La fatica mentale a metà percorso è un fenomeno reale: il triptofano ematico, precursore della serotonina, compete con i BCAA per attraversare la barriera emato-encefalica. Aumentando i livelli di aminoacidi ramificati in circolo, si limita questo passaggio e si mantiene una maggiore lucidità nelle fasi centrali della gara.

La glutammina supporta invece l'integrità della mucosa intestinale, un dettaglio tutt'altro che marginale quando si chiede all'apparato digerente di lavorare sotto sforzo per ore.

Dal 30° km: la caffeina entra in scena

Non al mattino prima della partenza, non a metà gara: la caffeina viene inserita a partire dal 30° chilometro. La scelta del timing è funzionale: in quella fase il corpo è già impegnato da oltre due ore, le riserve si stanno riducendo e la percezione dello sforzo tende ad aumentare bruscamente.

La caffeina agisce bloccando i recettori dell'adenosina, la molecola che segnala al cervello la sensazione di fatica. Assunta troppo presto, esaurisce l'effetto nei momenti in cui servirebbe di più. Inserita al 30° km, permette di gestire gli ultimi 12 chilometri con una percezione dello sforzo ridotta e una maggiore reattività neuromuscolare.

Il recupero: la finestra che molti ignorano

Terminata la gara, la tentazione è fermarsi e basta. Ma la finestra metabolica post-maratona è una delle più importanti dell'intero ciclo di allenamento e gara.

Nei 30-60 minuti successivi al traguardo, l'assunzione combinata di carboidrati e proteine consente di avviare il ripristino delle scorte di glicogeno e la riparazione delle microlesioni muscolari accumulate nei 42 km. Rimandare questo pasto, anche solo di un'ora, rallenta significativamente i tempi di recupero.

Il protocollo include anche elettroliti e aminoacidi selezionati per supportare la reidratazione e contrastare i processi infiammatori post-sforzo.

Allenare l'intestino come si allenano le gambe

Il principio trasversale che emerge dall'intero test è uno solo: l'intestino si allena. La tolleranza ai gel, ai liquidi assunti in corsa, ai diversi sapori e consistenze non è una caratteristica fissa, ma una capacità che si sviluppa con la pratica ripetuta.

Significa testare i prodotti che si useranno in gara durante i lunghi settimanali, rispettare il timing di assunzione anche in allenamento, e costruire una routine nutrizionale coerente nel tempo. Un piano alimentare perfetto sulla carta, ma mai sperimentato prima della gara, può trasformarsi in un problema ai 25° km.

La differenza tra arrivare in spinta e trascinarsi fino al traguardo spesso non è nei polmoni né nelle gambe. È in quella sequenza di gel, aminoacidi e caffeina che il corpo ha imparato – o non ha imparato – a utilizzare.

Fonti

• Endu: 42K senza cali: il test definitivo per l'alimentazione pre, durante e post maratona