RunifyRunifyContatti
← Tutti gli articoli

Quattro esercizi da sdraiati per migliorare postura ed equilibrio: la ricerca lo conferma

Quattro esercizi sdraiati – contrazioni addominali, glute bridge, spinte dei talloni e sasso-carta-forbici con i piedi – migliorano equilibrio e postura in due settimane. Una ricerca su PLOS One spiega perché la posizione supina è ideale per isolare core e arti inferiori, con applicazioni concrete per runner di ogni livello.

Migliorare postura ed equilibrio non richiede necessariamente ore in palestra o sessioni impegnative di yoga. Una nuova ricerca pubblicata su PLOS One dimostra che bastano dieci minuti al giorno, sdraiati sul pavimento, per ottenere risultati concreti in appena due settimane. Per i runner, questa notizia è particolarmente rilevante: postura e controllo posturale sono fattori chiave nella prevenzione degli infortuni e nell'efficienza del gesto atletico.

Perché postura ed equilibrio contano per chi corre

Camminare e correre sono atti di equilibrio dinamico. Come spiega Todd Haynes, fisioterapista e responsabile dei servizi di riabilitazione ambulatoriale al MelroseWakefield Hospital, camminare è essenzialmente una caduta controllata in avanti. A ogni falcata, il corpo compensa continuamente per non cadere. Quando l'allineamento posturale è compromesso, questa compensazione genera stress meccanico su muscoli, articolazioni e legamenti – esattamente la condizione che precede molti dei classici infortuni da corsa.

Lori Diamos, fisioterapista e fondatrice di PT Pearls Physical Therapy and Wellness, descrive la postura ideale come una serie di blocchi sovrapposti: testa sul tronco, tronco sul bacino, bacino sugli arti inferiori. Quando l'allineamento si rompe, la struttura diventa instabile e il rischio di sovraccarichi aumenta.

Kelli-Anne Yorks, fisioterapista all'Hospital for Special Surgery di New York City, aggiunge che una buona postura consente di assorbire gli impatti, distribuire il peso corporeo in modo efficiente e generare forza nelle attività quotidiane – tutte capacità fondamentali anche per il runner amatoriale.

Lo studio: piccolo ma significativo

La ricerca, condotta in Giappone e pubblicata su PLOS One, ha coinvolto due esperimenti con 18 e 22 partecipanti rispettivamente. In entrambi i casi, i soggetti hanno eseguito un workout di dieci minuti da sdraiati una volta al giorno per due settimane. Il risultato: miglioramenti misurabili nell'equilibrio e nell'agilità durante i compiti in posizione eretta.

Tomoaki Atomi, fisioterapista e ricercatore del controllo posturale, spiega il meccanismo: in posizione supina, l'attività dei muscoli antigravitazionali si riduce, permettendo di collegare la stabilità del tronco alla coordinazione degli arti inferiori senza l'interferenza del carico gravitazionale completo. In altre parole, ci si allena in un ambiente semplificato che facilita l'apprendimento motorio e il reclutamento muscolare corretto.

Grayson Wickham, fisioterapista e fondatore dell'app Stretch Mode, sottolinea che esercitarsi sdraiati permette di isolare specifiche catene muscolari – in particolare core e gambe – senza dover gestire contemporaneamente il bilanciamento in piedi.

I quattro esercizi del protocollo

Il workout si esegue come un circuito continuo. La superficie consigliata è rigida: pavimento o tappetino yoga. Un letto o superficie morbida è meno stabile e meno efficace.

1. Contrazioni addominali

Sdraiati sulla schiena, ginocchia flesse a 45 gradi, piedi a terra. Posiziona le mani sull'addome e contrai i muscoli addominali contro la pressione delle dita per 5 secondi, poi rilascia. Ripeti tre volte.

2. Glute bridge

Stessa posizione di partenza. Contrai l'addome, poi inclina il bacino verso l'alto mantenendo la contrazione addominale attiva, come in un classico ponte glutei. Tieni la posizione per 5 secondi, rilascia. Ripeti dieci volte.

3. Spinte dei talloni

Sdraiati con le gambe distese. Piega il ginocchio sinistro a 90 gradi, piede sinistro a terra. Fletti il piede (dita verso lo stinco), premi il tallone sinistro a terra e spingi lentamente la gamba in estensione, trascinando il tallone lungo il pavimento. A gamba estesa, premi ancora il tallone e tieni 5 secondi. Ripeti tre volte per gamba, alternando.

4. Sasso-carta-forbici con i piedi

Sdraiati con le gambe distese. Con il piede sinistro: chiudi le dita (sasso), poi alza solo l'alluce (forbici), poi piega l'alluce all'indietro (altra variante di forbici), infine apri tutte le dita (carta). Cambia piede. Ripeti 5 volte per piede.

Come integrarlo nella settimana di allenamento

Yoriko Atomi, scienziata dello sport e già docente di educazione fisica all'Università di Tokyo per 25 anni, suggerisce di eseguire il workout ogni mattina per impostare al meglio la giornata. Se il tempo è scarso, anche un solo esercizio per un minuto porta benefici.

I fisioterapisti interpellati nella ricerca sono più conservativi: da due a cinque sessioni settimanali, non quotidiane, per garantire il recupero muscolare ed evitare il sovraccarico. Per i runner già impegnati in una programmazione intensa, inserire questo circuito nei giorni di recupero attivo è una scelta sensata.

Prima di iniziare, specialmente su superfici morbide o in presenza di problemi alla schiena, è consigliabile confrontarsi con un fisioterapista o il proprio medico.

Cosa può fare il runner da domani mattina

Dieci minuti da sdraiati, tre o quattro mattine a settimana: il rapporto costo-beneficio è difficile da ignorare. Il protocollo non sostituisce il lavoro di forza strutturato, ma rappresenta un complemento accessibile – anche nei giorni in cui l'energia scarseggia – per mantenere la qualità del controllo posturale e ridurre il rischio di infortuni legati a disallineamenti meccanici.

Per i master runner, in particolare, lavorare sulla coordinazione core-arti inferiori in un contesto a basso stress gravitazionale può rallentare il progressivo deterioramento dell'equilibrio dinamico che accompagna l'invecchiamento muscolare.

Fonti