Ritorno alla corsa: il piano run/walk a 9 step per ricominciare senza infortuni

Dopo una pausa lunga quattro settimane o più, la tentazione di riprendere da dove si era lasciato è forte. Ma è quasi sempre un errore. Il corpo dimentica in fretta le abitudini di carico, e tornare troppo in fretta ai vecchi chilometraggi è la via più rapida verso un nuovo infortunio.

Il problema non riguarda solo chi si è fermato a causa di un problema fisico. Anche chi ha smesso per altri motivi – lavoro, vacanze, impegni familiari – deve affrontare un periodo di riadattamento. Come sottolinea Brianne Scott, fisioterapista e cofondatrice di The Omega Project, quando smetti di correre non è solo la parte infortunata a riposarsi: è tutto il corpo.

L'errore più comune: sopravvalutare sé stessi

Molti runner, secondo Jacob Travis, fisioterapista con base a Nashville, Tennessee, sovrastimano la propria capacità di carico al rientro. Pensare di poter uscire subito per 30 minuti di corsa un paio di volte a settimana sembra ragionevole, ma in pratica è un rischio concreto. Per alcune persone, costruire fino a mezz'ora di corsa continua richiede fino a tre mesi.

Un secondo errore frequente è spingere sul ritmo. Quando si riparte con intervalli run/walk, l'istinto è correre forte durante le fasi di corsa per «recuperare il tempo perduto». È la direzione sbagliata: l'obiettivo in questa fase è costruire volume, non velocità. Ogni intervallo di corsa deve essere a un ritmo conversazionale, quello in cui si riesce a parlare senza affanno.

Il piano a 9 step di The Omega Project

Il programma sviluppato da The Omega Project è costruito per portare il runner da brevi intervalli di corsa fino a 30 minuti continui. Il punto di partenza è volutamente semplice: 7 serie da 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata. Da lì, i 9 step procedono così:

• Step 1: 7 serie × 2 min corsa / 1 min camminata
• Step 2: 6 serie × 3 min corsa / 1 min camminata
• Step 3: 5 serie × 4 min corsa / 1 min camminata
• Step 4: 5 serie × 5 min corsa / 1 min camminata
• Step 5: 6 serie × 5 min corsa / 1 min camminata
• Step 6: 3 serie × 9 min corsa / 1 min camminata
• Step 7: 2 serie × 15 min corsa / 1 min camminata
• Step 8: 20 min corsa, 1 min camminata, 2 serie × 5 min corsa / 1 min camminata
• Step 9: 30 minuti di corsa continua

Il piano è adattato da una revisione clinica sugli infortuni al legamento crociato anteriore ed è in linea con le ricerche sul ritorno alla corsa dopo stress osseo alla tibia. Prima di iniziare è necessario il via libera medico, saper camminare 15 minuti senza dolore e saper eseguire un salto su una gamba sola con buona tecnica e senza dolore.

Come usare il piano: ritmo, frequenza e progressione

Ogni sessione inizia con un riscaldamento dinamico che, secondo The Omega Project, dovrebbe includere movimenti come pelvic tilt, windshield wiper, single-leg glute bridge e abduzione dell'anca con elastico.

Durante le prime due settimane, lascia due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Successivamente puoi allenarti a giorni alterni. La regola fondamentale sulla progressione: non avanzare di più di due step in una settimana.

Le regole del dolore: quando avanzare, quando regredire

La parte più preziosa di questo piano è il sistema strutturato per interpretare i segnali del corpo durante e dopo le sessioni. Ecco le linee guida:

• Dolore nel riscaldamento che continua durante tutta la sessione: due giorni di riposo e regressione di uno step.
• Dolore nel riscaldamento che scompare quando inizi a correre: rimani allo stesso step.
• Dolore nel riscaldamento che scompare ma torna durante la sessione: due giorni di riposo e regressione di uno step.
• Dolore il giorno dopo: un giorno di riposo e rimani allo stesso step.
• Nessun dolore: avanza al prossimo step, rispettando il limite di due step a settimana.

Queste regole tengono conto delle diverse tipologie di infortunio. Chi ha avuto una tendinopatia può tollerare una certa quota di fastidio durante la corsa senza rischio di peggioramento, perché il carico fa parte del processo di guarigione. Chi invece proviene da un infortunio osseo deve prestare molta più attenzione: dolore persistente nel riscaldamento che si prolunga fino al giorno seguente richiede attenzione medica. Travis suggerisce di monitorare anche l'eventuale gonfiore e qualsiasi cambiamento nel pattern di andatura: zoppicare o compensare su un lato il giorno dopo è un segnale che il carico è stato eccessivo.

Dopo i 9 step: cosa fare

Completare il piano non significa che si possa immediatamente riprendere allenamenti intensi. Scott raccomanda di entrare prima in una fase di base training, costruendo chilometraggio a bassa intensità per alcune settimane. Solo successivamente si possono introdurre gli stride e le ripetute in salita ogni due settimane, e infine lavori di qualità come i tempo run.

La progressione richiede pazienza, ma è l'unica strada che riduce concretamente il rischio di ricadute. Valutazione del movimento e analisi dell'andatura con un fisioterapista, specialmente per chi torna da un infortunio, sono strumenti che accelerano il recupero senza aumentare i rischi.

Fonti

• Runner's World: This Return-to-Running Training Plan Looks Almost Too Easy. That's What Makes It So Effective.