Rotazione delle scarpe da running: quante paia e con quale frequenza

Avere più paia di scarpe da running e alternarle durante la settimana è una pratica diffusa tra i runner più esperti. Ma quanto spesso è davvero utile cambiare modello? E soprattutto: esiste il rischio di ruotare troppo? La risposta, come spesso accade nell'allenamento, dipende dal tuo chilometraggio e dalla tua esperienza.

Perché la rotazione fa bene (alle scarpe e al corpo)

Ogni volta che indossi le stesse scarpe giorno dopo giorno, il foam della suola non ha il tempo di tornare al suo stato originale. Lasciare un giorno di riposo alla calzatura consente al materiale di recuperare, estendendo la vita utile della scarpa e mantenendone le proprietà ammortizzanti nel tempo. Lo spiega Chloe Costigan, D.P.T., co-titolare di Mobility Doc a Bethlehem, in Pennsylvania.

Ma la rotazione non è utile solo per preservare l'equipaggiamento. Alternare scarpe con drop differente, per esempio, distribuisce lo stress su gruppi muscolari diversi. Una scarpa a drop basso sollecita maggiormente i polpacci: inserire nella rotazione una scarpa con drop più alto permette al corpo di recuperare da quello stress specifico, riducendo il rischio di infortuni da sovraccarico.

Chi ha davvero bisogno di ruotare?

Non tutti i runner traggono lo stesso beneficio dalla rotazione. Secondo Costigan, i runner più esperti con alto chilometraggio settimanale possono usare anche tre paia a settimana, alternando una scarpa più leggera e reattiva per i lavori veloci a un trainer più morbido per i chilometri facili.

Chi invece corre meno di 20 km a settimana, o è alle prime armi, probabilmente non ha bisogno di ruotare. Il corpo non accumula abbastanza stress da giustificare l'investimento economico in più paia, e il rischio è quello opposto: non avere abbastanza tempo per adattarsi a nessuno dei modelli usati.

Adattarsi a una scarpa richiede tempo. Le scarpe da running sono progettate per ottimizzare l'efficienza della corsa influenzando la posizione del piede, della caviglia, del ginocchio, dell'anca e della colonna. Conoscere la propria biomeccanica – se si è heel striker, midfoot striker, se si è soggetti a overpronazione – aiuta a trovare il modello più adatto prima ancora di pensare alla rotazione.

I segnali che stai ruotando troppo

Ruotare con eccessiva frequenza può generare problemi tanto quanto non ruotare affatto. Tra i segnali da tenere d'occhio ci sono dolori o fastidi inspiegabili, vesciche, e rigidità mattutina ai piedi e ai polpacci. Come sottolinea Costigan, la sensazione al risveglio è un indicatore affidabile: se i piedi non si sentono bene, il motivo potrebbe essere proprio il continuo cambio di calzatura.

Il problema di fondo è quello delle variabili non controllate. Se si introducono nuove scarpe contemporaneamente a un nuovo tipo di allenamento – un lavoro in salita, una seduta di interval training più intensa – diventa impossibile capire cosa stia causando il disagio. Il consiglio di Costigan è preciso: mai aggiungere più di una variabile alla volta. Se compaiono problemi, ridurre la rotazione a due paia settimanali e osservare se i sintomi si risolvono.

Anche Peter Wenger, M.D., CEO di Princeton Sports and Family Medicine e ultrarunner, conferma che cambiare scarpa modifica la biomeccanica della corsa. Se i cambi sono troppo frequenti, il corpo non riesce ad apprendere come muoversi in modo efficiente con un modello specifico, con il rischio di inefficienze e infortuni.

Come passare da un modello all'altro in modo graduale

Cambiare tipologia di scarpa richiede lo stesso approccio progressivo che si adotta quando si aumenta il chilometraggio. Passare direttamente da una scarpa massimalista con drop elevato – come una Hoka Clifton – a una zero-drop come quelle Altra sarebbe un errore paragonabile a triplicare il volume di allenamento in una settimana.

Il percorso corretto è graduale: se si è abituati a una scarpa molto ammortizzata con drop alto, il passo successivo è una scarpa con ammortizzamento simile ma drop leggermente inferiore. Solo in un secondo momento si può considerare il passaggio a drop ancora più bassi.

Lo stesso principio vale per le scarpe con piastra in carbonio. Se si vuole usare una super shoe per una gara obiettivo, non ha senso portarla in un lungo di 15 km alla prima uscita. Meglio inserirla gradualmente in sessioni più brevi – qualche interval training o un facile infrasettimanale – per abituare il corpo alla meccanica diversa di quel tipo di calzatura.

Cosa fare in pratica

Se corri più di 30-40 km a settimana, considera l'acquisto di un secondo paio da alternare al principale, preferibilmente con caratteristiche simili. Inizia con modelli dello stesso brand o della stessa categoria, così il tuo corpo non deve fare grandi aggiustamenti.

Se invece sei alle prime armi o hai un basso chilometraggio, concentrati prima sul trovare la scarpa giusta per la tua biomeccanica. La rotazione può arrivare in un secondo momento, quando il tuo corpo sarà già adattato a correre con costanza.

In ogni caso, non introdurre mai una scarpa nuova nella stessa settimana in cui modifichi anche il piano di allenamento. Controlla una variabile alla volta: è la regola più semplice – e più ignorata – nella prevenzione degli infortuni da corsa.

Fonti

• Runner's World: How Often Should You Switch Your Running Shoes?